Vóc dáng đẹp hơn chỉ trong 4 tuần

Vóc dáng đẹp hơn chỉ trong 4 tuần

Hãy áp dụng chế độ luyện tập 1 tuần đơn giản này 4 lần liên tiếp. Các bài tập này được thiết kế đặc biệt cho những ai không muốn tập thể dục vào cuối tuần.

  • 1

    Thứ hai 

    Tập mông, chân và bụng 

    Cách thực hiện bài tập

    - 20 phút cho bài tập về tim

    Nếu bạn đến phòng tập, chạy trên máy tập trượt tuyết hoặc tập với máy chạy xe đạp. Nếu bạn tập thể dục ở nhà, hãy đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc tập quyền anh.

    - 20 lần ngồi xổm

    Đứng thẳng hai tay để hai bên. Sau đó ngồi xuống, tay đưa về phía trước để giữ thăng bằng cho đến khi đùi của bạn song song với mặt sàn rồi trở lại tư thế ban đầu.

    - 20 lần gập gối

    Đứng hai tay chống hông. Bước chân phải lên trước cho đến khi đùi phải song song với mặt sàn. Trở lại tư thế ban đầu sau đó đổi bên với chân trái.

    - 25 lần nâng tạ

    Đứng thẳng hai tay giơ trước mặt, mỗi tay nâng tạ 1,5-2,5 kg. Gập người về phía trước cho đến khi ngón tay chạm mặt sàn. Trở lại vị trí ban đầu.

    - Gập bụng 40 lần

    Gập bụng ngược 40 lần

    Nằm ngửa, hai tay để hai bên. Nâng chân lên cho đến khi vuông góc với mặt sàn. Nâng mông lên và hạ xuống 8 cm so với mặt sàn.

  • Vóc dáng đẹp hơn chỉ trong 4 tuần - 1
  • 2

    Thứ ba

    Tập tay và ngực

    - 20 phút với bài tập cho tim

    15 – 20 lần chống đẩy bình thường hoặc khuỵu gối, tùy theo khả năng chịu đựng của bạn

    - 20 nâng tạ

    Nằm trên sàn, mỗi tay cầm tạ 1,5 – 2,5 kg, cánh tay gập, bàn tay để trên vai, lòng bàn tay hướng vào nhau. Nâng và xoay tạ cho đến khi hai tay thẳng và lòng bàn tay đối diện với ngón chân. Từ từ lặp lại tư thế ban đầu.

    - 20 tập với ghế

    Ngồi ở mép ghế, đầu gối và bàn chân cong, các ngón chân đưa lên, dồn trọng tâm vào gót chân. Đưa ngón tay xuống phía dưới ôm lấy phần trước của ghế. Giữ lưng thẳng, dùng cách tay hạ thấp người về phía trước ghế cho đến khi khuỷu tay ngang bằng vai. Trở lại tư thế ban đầu.

    - Gập tay 40 lần (mỗi tay 20 lần) với tạ 2,5 – 4 kg

  • 3

    Thứ tư

    - 20 phút tập bài tập cho tim.

    - Nhảy xoạc chân 25 lần, mỗi tay cầm tạ 0,5 – 1,5 kg

    20  lần nâng tạ.

    Đứng hai chân dang rộng bằng vai, mỗi tay cầm tạ 1,5 – 2,5 kg. Đưa hai lòng bàn tay hướng vào nhau sau đó nâng tạ sang hai bên cho đến khi ngang bằng vai rồi từ từ hạ xuống.

    - 40 lần tập cho tay(mỗi tay 20 lần)

    Đứng hai tay để bên hông, mỗi tay cầm tạ 2,5 kg. Đưa tay phải về phía trước cho đến khi cao ngang bằng vai rồi từ từ hạ xuống. Làm tương tự với tay trái.

    - 20 lần tập cho vai

    Đứng thẳng, hai tay để bên hông, mỗi tay cầm tạ 1,5 – 2,5 kg. Cong cánh tay, bàn tay để trước vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Nâng tạ lên qua đầu cho đến khi cánh tay thẳng. Sau đó từ từ hạ xuống.

  • Vóc dáng đẹp hơn chỉ trong 4 tuần - 2
  • 4

    Thứ năm

    Tập mông, chân là bụng

    - 20 phút với bài tập cho tim

    - 30 lần tập chân (mỗi chân 15 lần)

    Đầu tiên ở tư thế chống đẩy. Lưng thẳng, đưa đầu gối lên trước ngực, sau đó đá chân sang ngang và thu chân lại. Trở lại tư thế ban đầu sau đó đổi chân.

    - 15 lần ngồi xổm

    Ngồi ở mép ghế, đầu gối và bàn chân cong, các ngón chân đưa lên, dồn trọng tâm vào gót chân. Đưa ngón tay xuống phía dưới ôm lấy phần trước của ghế. Giữ lưng thẳng, dùng cách tay hạ thấp người về phía trước ghế cho đến khi khuỷu tay ngang bằng vai. Trở lại tư thế ban đầu.

    - 20 lần nâng xương chậu

    Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân chạm mặt sàn, tay để hai bên người. Nâng mông lên khỏi mặt sàn  7,5 – 12,5 cm, sau đó từ từ hạ xuống.

    - 40 lần tập bụng (mỗi bên 20 lần)

    Nằm ngửa, đầu gối cong, tay đặt dưới đầu. Dùng cơ bụng, nâng đầu và vai lên khỏi sàn và xoay người về bên phải. Sau đó đổi bên.

  • 5

    Thứ sáu

    Bài tập dành cho những khuyết điểm

    - 20 phút với bài tập cho tim mạch

    Sau đó, nếu tay của bạn cần được luyện tập nhiều hơn những bộ phận khác, hãy lặp lại bài tập của ngày thứ ba. Nếu bạn cảm thấy lưng và vai của mình còn yếu, tập bài tập ngày thứ tư. Nếu mông, chân và bụng cần luyện nhiều hơn so với thứ hai và thứ năm, lặp lại bài tập ngày thứ hai. Bằng cách này bạn sẽ không lặp lại những động tác bạn đã làm ngày hôm trước, tránh làm cho cơ hoạt động quá nhiều.

    Bạn nên ăn gì:

    Nếu bận cũng muốn giảm một vài kg, bạn cũng có thể cân nhắc những điều này trong thực đơn của mình:

    - Thực phẩm ít protein là thành phần chính trong bữa trưa và tối

    Ăn rau có lá màu xanh đậm như rau bina thay vì chọn khoai tây có nhiều tinh bột

    Tránh uống rượu

    Đừng ăn quá nhiều trái cây nhiệt đới có nhiều calo, như thơm, chuối và dừa.

    Không ăn nhiều món tráng miệng có đường. Thay vào đó hãy uống nước trái cây.

Mời bạn xem thêm

Đáng chú ý